Káva už dávno nie je len ranným rituálom. Stala sa obľúbeným nápojom aj medzi rekreačnými a profesionálnymi športovcami, ktorí hľadajú prirodzený spôsob, ako podporiť svoj výkon. Vďaka obsahu kofeínu môže káva pred tréningom pomôcť zvýšiť sústredenie, oddialiť pocit únavy a zlepšiť celkovú fyzickú aj psychickú pripravenosť. Nie je preto prekvapením, že patrí medzi najviac skúmané prírodné látky v oblasti športovej výživy.
Každý rok sa jej skonzumuje približne 10 miliónov ton, čo predstavuje viac ako 145 miliónov vriec kávy. Pre mnohých ľudí je ranná šálka neoddeliteľnou súčasťou dňa. Pije sa nielen pre jej chuť a arómu, ale aj pre povzbudzujúce účinky, ktoré prináša. Šport a kofeín sa nevylučujú, ale práve naopak.
Za tieto účinky je zodpovedný kofeín, prirodzene sa vyskytujúca látka, ktorá patrí medzi najrozšírenejšie prírodné stimulanty na svete. Jeho pôsobenie však ďaleko presahuje obyčajné prebudenie organizmu. Pri primeranej konzumácii môže ovplyvniť pozornosť, športový výkon, koncentráciu aj vnímanie únavy. Pozrime sa, ako kofeín v tele funguje a prečo dokáže človeka tak účinne povzbudiť.
Čo je kofeín?
Kofeín je prírodný alkaloid, ktorý rastlinám slúži ako prirodzená ochrana pred škodcami. V prírode sa nachádza vo viac ako 60 druhoch rastlín, pričom najznámejšími zdrojmi sú:
- kávovník,
- čajovník,
- kakaovník,
- guarana,
- yerba maté.
V ľudskom organizme pôsobí ako stimulant centrálneho nervového systému. Po vypití kávy sa kofeín veľmi rýchlo vstrebáva do krvného obehu a prvé účinky sa zvyčajne prejavia už po 15 až 45 minútach. Maximálnu koncentráciu v krvi dosahuje približne po jednej hodine, pričom jeho účinky môžu pretrvávať niekoľko hodín v závislosti od individuálneho metabolizmu.
Prečo je kofeín obľúbený medzi športovcami?
Hlavnou aktívnou zložkou kávy je kofeín, ktorý pôsobí na centrálny nervový systém. Po jeho prijatí dochádza k zvýšeniu bdelosti, lepšej koncentrácie a zníženiu vnímania únavy. Väčšina ľudí začne účinky pociťovať približne 30 až 60 minút po vypití šálky kávy, pričom intenzita účinku závisí od individuálnej citlivosti, telesnej hmotnosti aj pravidelnosti konzumácie.
Práve preto mnohí športovci zaraďujú kávu pred športom do svojej predtréningovej rutiny. Správne načasovaná šálka kvalitnej kávy môže pomôcť zvládnuť náročnejší tréning, udržať vysokú intenzitu výkonu a lepšie sa sústrediť na techniku či taktiku.
Obľubujú ho najmä atléti a vytrvalostní športovci, ktorí sa venujú najmä behu, cyklistike, triatlonu. Tam má najväčší prínos. Napríklad pri cyklistike je dôležité nielen cyklistické dresy, výbava, bicykel, ale aj doplnky výživy a v tomto prípade aj správne časovanie a dávkovanie kofeínu. S kofeínom to netreba prehnať, aby nemal negatívne účinky na organizmus a vplyv na tréning. O tom si prečítate nižšie v článku.
Káva a tréning
Ak chcete využiť potenciál kávy naplno, odporúča sa vypiť ju približne 30 až 60 minút pred začiatkom športovej aktivity. V tomto období býva koncentrácia kofeínu v krvi dostatočne vysoká na to, aby mohla pozitívne ovplyvniť športový výkon. Vhodné je ho doplniť podľa potreby aj počas tréningu. Treba piť kvalitnú kávu a tou najlepšou je čerstvá zrnková káva.
Kofeín pred tréningom môže byť vhodným doplnkom pred silovým tréningom, behom, cyklistikou, plávaním, turistikou alebo kolektívnymi športmi. Mnohí športovci uvádzajú, že po vypití kávy pociťujú vyššiu motiváciu, lepšie sústredenie a väčšiu chuť podať maximálny výkon.
Po skončení športovej aktivity potrebuje organizmus predovšetkým doplniť tekutiny, sacharidy a bielkoviny. Káva po tréningu síce nenahrádza regeneračný nápoj, no pri dostatočnom pitnom režime môže byť súčasťou bežného dňa aj po cvičení.
Niektoré výskumy naznačujú, že kombinácia kofeínu a sacharidov môže podporiť rýchlejšie doplnenie svalového glykogénu po intenzívnom vytrvalostnom výkone. Táto oblasť je však stále predmetom vedeckého skúmania a výsledky sa môžu líšiť podľa typu športu.
Kofeín a vytrvalosť
Jednou z najväčších výhod kofeínu je jeho schopnosť oddialiť pocit únavy počas dlhšie trvajúcej fyzickej aktivity. Pri vytrvalostných športoch, ako sú beh, cyklistika alebo triatlon, môže káva pomôcť športovcom udržať vyššie tempo počas dlhšieho času.
Niektoré vedecké štúdie naznačujú, že kofeín môže zlepšiť efektivitu využívania energetických zásob organizmu, vďaka čomu športovec dokáže dlhšie podávať kvalitný výkon. Hoci výsledky závisia od jednotlivca, primeraná dávka kofeínu patrí medzi najlepšie preskúmané ergogénne pomôcky.
Môže káva podporiť spaľovanie tukov?
Často sa hovorí, že káva na chudnutie alebo kofeín pomáha spaľovať tuky. Pravdou je, že kofeín môže podporiť uvoľňovanie mastných kyselín do krvného obehu, ktoré telo počas fyzickej aktivity využíva ako jeden zo zdrojov energie.
To však neznamená, že samotné pitie kávy vedie k chudnutiu. Redukcia telesnej hmotnosti závisí predovšetkým od kalorického deficitu, pravidelného pohybu a vyváženej stravy. Káva môže byť len jedným z podporných faktorov zdravého životného štýlu.
Aké množstvo kávy je ideálne?
Neexistuje univerzálne množstvo kávy, ktoré bude vyhovovať každému. Vplyv kofeínu závisí od telesnej hmotnosti, veku, zdravotného stavu aj individuálnej tolerancie. Väčšine rekreačných športovcov postačí jedna až dve šálky kávy pred tréningom.
Vyššie dávky nemusia priniesť lepší výkon. Naopak, môžu spôsobiť nervozitu, tras, búšenie srdca alebo tráviace problémy. Ak s pitím kávy pred športom ešte len začínate, odporúča sa vyskúšať jej účinky počas bežného tréningu a nie pred dôležitými pretekmi.
Hydratácia je stále základ
Aj keď sa v minulosti tvrdilo, že káva odvodňuje, súčasné poznatky ukazujú, že pri bežnej konzumácii prispieva aj k celkovému príjmu tekutín. Napriek tomu je počas športovej aktivity dôležité zabezpečiť dostatočnú hydratáciu. Kofeín dehydruje a každý tréning je iný. Treba si dať na to pozor najmä pri vyšších teplotách alebo dlhšom tréningu.
Veľký problém to môže byť na dlhých pretekoch ako je napríklad dlhý triatlon alebo ultra preteky v behu alebo cyklistike. Najlepšou voľbou zostáva čistá voda, prípadne iontové nápoje pri náročnejších výkonoch. Káva by mala byť doplnkom pitného režimu, nie jeho náhradou.
Kedy si radšej kávu odpustiť?
Nie každý organizmus reaguje na kofeín rovnako. Kofeín má aj nejaké riziká. Ľudia citliví na kofeín môžu po vypití kávy pociťovať nervozitu, zrýchlený tep alebo problémy so spánkom. Preto sa neodporúča piť silnú kávu tesne pred spaním alebo vo večerných hodinách.
Opatrnosť je vhodná aj pri niektorých ochoreniach srdca či vysokom krvnom tlaku. Ak máte zdravotné obmedzenia alebo užívate lieky, je vhodné konzumáciu kávy konzultovať s lekárom.
Káva a šport tvoria spojenie, ktoré môže priniesť množstvo výhod. Primerané množstvo kvalitnej kávy môže podporiť koncentráciu, oddialiť únavu a prispieť k lepšiemu športovému výkonu. Najväčší efekt však prináša v kombinácii s pravidelným tréningom, kvalitnou stravou, dostatočnou regeneráciou a zdravým životným štýlom.
Ak si vyberiete kvalitnú čerstvo praženú výberovú kávu a budete ju konzumovať s mierou, môže sa stať príjemnou súčasťou vašej športovej rutiny. Správne načasovaná šálka kávy totiž nie je len pôžitkom, ale môže byť aj prirodzeným pomocníkom na ceste za lepším výkonom.